Гликемический индекс: что это и зачем его учитывать

Гликемический индекс, или ГИ, показывает, как быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови после еды. За ориентир берут глюкозу: ее ГИ равен 100. Чем выше показатель, тем быстрее продукт может повышать сахар в крови.

Этот показатель особенно важен для людей с инсулинорезистентностью, предиабетом, сахарным диабетом, метаболическими нарушениями, а также для тех, кто часто сталкивается с резкими приступами голода, сонливостью после еды и тягой к сладкому.

Условно продукты делят на три группы%

Высокий ГИ — от 70 и выше. Сюда относят белый хлеб, сладкую выпечку, картофельное пюре, жареный картофель, сладкие напитки, многие хлопья быстрого приготовления.

Средний ГИ — от 40 до 69. В эту группу могут входить некоторые крупы, рис, дыня, цельнозерновой хлеб, отдельные виды макарон и бобовые.

Низкий ГИ — до 40. Обычно это большинство некрахмалистых овощей, зелень, огурцы, яблоки, цитрусовые, авокадо, ягоды, часть бобовых и цельных круп.

При этом ГИ одного и того же продукта может меняться. На него влияют сорт, степень зрелости, способ приготовления и сочетание с другими продуктами.Чем сильнее продукт измельчен, разварен или переработан, тем быстрее он обычно усваивается. Например, картофельное пюре повышает сахар быстрее, чем картофель в мундире, а разваренная каша быстрее, чем крупа плотной текстуры. Поэтому цельные продукты чаще предпочтительнее переработанных. Целое яблоко лучше яблочного сока: в нем есть клетчатка, оно дольше переваривается и лучше насыщает.

Гликемический индекс – это полезный ориентир, но он не показывает всю пищевую ценность продукта. Важно учитывать порцию, количество углеводов, наличие белка, жиров и клетчатки. Например, продукт с высоким ГИ не всегда опасен в небольшой порции, а продукт с низким ГИ не всегда можно есть без ограничений. Поэтому в питании важен не только сам продукт, но и общий состав приема пищи. 

Не обязательно полностью исключать продукты со средним или высоким ГИ. Чаще всего достаточно правильно их сочетать. Если углеводы есть вместе с белком, полезными жирами и клетчаткой, глюкоза поступает в кровь медленнее. Поэтому каша с яйцом, овощами и небольшим количеством масла будет работать иначе, чем сладкая каша быстрого приготовления.

Старайтесь, чтобы в рационе были белковые продукты, овощи, зелень, цельные крупы, бобовые, орехи, семена, авокадо, нерафинированные масла. Такой подход помогает дольше сохранять сытость, поддерживать энергию и снижать тягу к сладкому.

Гликемический индекс — это ваш ориентир, который помогает понимать, какие продукты быстрее повышают уровень глюкозы, а какие дадут более ровное насыщение. Не нужно запоминать ГИ каждого продукта. Достаточно чаще выбирать цельные продукты, не есть быстрые углеводы отдельно, добавлять к ним белок и овощи, следить за размером порции и обращать внимание на свое самочувствие после еды.

Вот широкий перечень продуктов с указанием ГИ. Но имейте в виду, что значения ГИ примерные, потому что они зависят от сорта продукта, степени зрелости, способа приготовления и сочетания с другими продуктами. Список сформирован по международной классификации: низкий ГИ — 55 и ниже, средний — 56–69, высокий — 70 и выше.  

Таблица гликемического индекса продуктов

Высокий гликемический индекс

70 и выше

Средний гликемический индекс (56–69)

Низкий гликемический индекс (55 и ниже)

Эти значения можно использовать как ориентир: например, в таблицах Harvard Health указаны конкретные показатели для хлеба, круп, риса, картофеля, фруктов, молочных продуктов, бобовых, сладостей и снеков.  

Продукты с очень низким влиянием на уровень глюкозы

У многих некрахмалистых овощей и зелени ГИ либо очень низкий, либо его не всегда указывают, потому что в них мало углеводов. Такие продукты обычно минимально влияют на уровень сахара в крови.

Продукты, у которых ГИ обычно не рассчитывают

Гликемический индекс есть только у продуктов, содержащих углеводы. У мяса, рыбы, птицы, яиц, масел и большинства жиров ГИ обычно не указывают, потому что сами по себе они практически не содержат углеводов.  

Важно помнить, что гликемический индекс — это не единственный критерий пользы продукта. Он не учитывает размер порции, количество углеводов, белка, жиров, клетчатки и общую пищевую ценность блюда. Например, способ приготовления может менять ГИ: разваренная паста обычно повышает глюкозу быстрее, чем паста аль денте, а сильно переработанные продукты часто имеют более высокий ГИ. Поэтому ориентироваться стоит не только на цифру в таблице, но и на состав всего приема пищи.