Healthy aging: что такое здоровое старение и активное долголетие

Как замедлить старение? Ведь прожить долго — еще не значит прожить хорошо. Важнее, сколько лет человек остается подвижным и активным, мыслит ясно и сам решает, как ему жить. На этом построен подход к здоровому старению и активному долголетию — в англоязычных источниках его называют healthy aging.

 

Возрастные изменения у всех идут с разной скоростью. На них влияют наследственность, хронические болезни, условия жизни, питание, физическая активность, сон, курение, алкоголь, общение и доступ к медицине. Поэтому долголетие складывается из многих факторов сразу.

Что означает концепция здорового старения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровое старение как процесс развития и поддержания функциональной способности, которая обеспечивает благополучие в старшем возрасте (process of developing and maintaining functional ability). Проще говоря, человек может сам себя обслуживать, учиться, принимать решения, передвигаться, общаться и участвовать в жизни общества. ООН объявила 2021–2030 годы Десятилетием здорового старения — Decade of Healthy Aging.

Здоровое старение не исключает хронических заболеваний, если они под контролем и мало мешают повседневной жизни. Важны и ресурсы самого человека, и среда вокруг: жилье, транспорт, социальная поддержка, доступность врачей.

Healthy aging, active aging и anti-age: в чем разница

Active aging, или активное старение, — более ранняя концепция ВОЗ. В ней на первом месте стояло участие человека в общественной, культурной и экономической жизни. Позже ВОЗ сместила фокус на функциональную способность и благополучие.

Anti-age — широкий термин из косметологии, эстетической медицины и wellness-индустрии. Под ним понимают уход за кожей, процедуры, анализы, программы ЗОЖ. Единой научной модели с таким названием нет.

Здоровое старение оценивают по тому, что человек может делать, и по качеству его жизни. Морщины и седина здесь второстепенны. а вот здоровье выходит на первый план.

Научились ли на самом деле замедлять старение

Ученые изучают механизмы старения на уровне клеток: воспаление, обмен веществ, повреждения ДНК, работу митохондрий. Отдельное направление — биологический возраст и эпигенетические часы.

Пока это в основном исследовательские инструменты. Лекарства с доказанной способностью замедлять старение или обращать его вспять не существует.

Зато у вопроса, как замедлить старение, есть практичный ответ: снижать риск хронических болезней, сохранять мышцы, подвижность и память. А курение, наоборот, способствует преждевременному старению кожи и повышает риск болезней сердца.

Из чего складывается активное долголетие

Питание

С возрастом важнее не калорийность, а питательная ценность еды. Организму нужны белок, клетчатка, витамины, минералы и ненасыщенные жиры. Основа меню — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Потребности зависят от возраста, веса, уровня активности, болезней и лекарств, поэтому одной правильной диеты для долголетия нет. Если аппетит пропал или рацион стал однообразным, это повод обсудить это с врачом.

Движение и сохранение мышечной массы

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной и силовые упражнения минимум дважды в неделю (WHO guidelines on physical activity, 2020). После 65 лет добавляют упражнения на равновесие: они снижают риск падений.

Ходьба, плавание, велосипед, тренажеры, упражнения с резинками или гантелями — все это можно сочетать и подбирать под состояние здоровья. Физически активный образ жизни помогает сохранить мышечную массу, которая с годами постепенно уменьшается.

Сон и восстановление

7–9 часов сна за ночь – ориентир для пожилых людей. От сна зависят бодрость, внимание и настроение. Храп с остановками дыхания, сильная сонливость днем и бессонница, которая тянется неделями, — повод обратиться к врачу.

Когнитивная активность

Работа мозга связана с физической нагрузкой, сном, состоянием сердца и сосудов, слухом, зрением и общением. Учеба, чтение, новые навыки, иностранные языки, музыка дают интеллектуальную нагрузку и помогают оставаться активным участником жизни.

NIA отмечает, что данные о специальных диетах и отдельных методиках для профилактики когнитивного снижения пока неоднозначны. Поэтому опираться стоит на общие факторы здоровья и контроль хронических болезней.

Социальные связи

Одиночество и социальная изоляция связаны с более высоким риском депрессии, болезней сердца и снижения когнитивных функций. Речь о связи, а не о доказанной причине.

Поддерживать общение помогают семья, друзья, работа, учеба, клубы по интересам, волонтерство. В России для этого есть программы активного долголетия. Самый известный пример — проект «Московское долголетие»: москвичи старшего возраста бесплатно занимаются спортом, танцами, языками и творчеством. Похожие программы есть и в других регионах.

Профилактические обследования

Профилактика возрастных изменений — еще одна составляющая долголетия: контроль факторов риска и своевременная медицинская помощь. Набор обследований зависит от возраста, пола, семейной истории болезней, хронических заболеваний и национальных рекомендаций.

Сюда же относятся вакцинация, контроль давления, оценка сердечно-сосудистого риска, проверка слуха и зрения. В России часть обследований входит в бесплатную диспансеризацию по ОМС. Личный график лучше составить с врачом.

Что ошибочно относят к здоровому старению

К этой теме часто прибавляют обещания вернуть молодость, узнать срок жизни по одному анализу или «сбросить» биологический возраст курсом добавок. Истории долгожителей тоже сводят к одному секрету, хотя на продолжительность жизни влияет множество факторов, включая наследственность.

Биологический возраст оценивают разными методами, в том числе по эпигенетическим часам. NIA подчеркивает, что эта область быстро развивается и многие технологии пока остаются исследовательскими. Коммерческий тест не равен клинической диагностике.

Косметический anti-age отвечает за внешний уход и может замедлять видимые признаки старения кожи, например за счет ежедневной защиты от солнца. Но его результаты ничего не говорят о том, насколько человек способен двигаться, думать, общаться и обходиться без посторонней помощи.

Реалистичный план активного долголетия

Полезный план складывается из шести направлений:

– регулярно двигаться и не забывать о силовой нагрузке;

– следить за питанием: белок, клетчатка, разнообразные растительные продукты;

– высыпаться;

– оставаться социально и интеллектуально активным;

– контролировать хронические заболевания, давление, холестерин и другие факторы риска;

– проходить профилактические обследования по возрасту и индивидуальным показаниям.

Начинать никогда не поздно: силовые тренировки прибавляют силы даже тем, кто впервые взялся за них после 70 лет. Главный ориентир здорового старения — функциональность: возможность двигаться, думать, общаться, принимать решения и жить самостоятельно как можно дольше. Из этого и складывается активное долголетие, и поддерживать его можно в любом возрасте.