Радуга на тарелке

Если вам кажется, что здоровое питание – это что-то сложное, где надо считать белки, жиры, углеводы, калории, знать гликемический индекс, изучать составы, сверяться с таблицами, то есть прекрасная новость: все может быть проще. В этой статье расскажем про принцип «радуги на тарелке». Его суть проста: в течение дня или недели вы стараетесь есть овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие растительные продукты разных цветов. Почему именно так?

Красный помидор, оранжевая морковь, зеленый шпинат, фиолетовая капуста, белая цветная капуста, желтый перец — все это не просто красиво. Цвет продукта часто связан с определенными растительными веществами: каротиноидами, антоцианами, флавоноидами и другими фитонутриентами. Именно они придают растениям окраску, вкус, аромат и помогают им защищаться от внешней среды. Для человека такие продукты становятся источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантных соединений. Об этом, в частности, пишет Harvard Health: разные цвета овощей и фруктов помогают получить более широкий набор полезных веществ.

Кто придумал «есть радугу»?

У этого принципа нет одного единственного автора, как у какой-нибудь авторской диеты. Это популярная образовательная модель, которую много лет используют диетологи, нутрициологи, школы здоровья и организации общественного питания, чтобы наглядно объяснить людям: разнообразие и цвет — ключ к здоровому рациону. То есть «радуга на тарелке» — не модная диета, это удобная подсказка обычным людям для повседневного питания.

Почему цвет имеет значение?

Растительные продукты разного цвета обычно содержат разные группы веществ.

Красные продукты — помидоры, красный перец, клубника, арбуз — это источники ликопина, антоцианов, витамина C и других соединений.

Оранжевые и желтые — морковь, тыква, батат, абрикосы, манго, желтый перец — часто содержат каротиноиды, в том числе бета-каротин.

Зеленые — брокколи, шпинат, рукола, огурцы, зелень, авокадо, зеленая фасоль — дают клетчатку, фолаты, магний, витамин K и разные фитонутриенты.

Синие и фиолетовые — голубика, черника, баклажаны, слива, краснокочанная капуста — ценят за антоцианы.

Белые и светлые — цветная капуста, лук, чеснок, грибы, груши, пастернак — тоже важны. Их часто незаслуженно забывают, потому что они не такие яркие. Но если у продукта нет цвета, это не означает, что в нем нет пользы. Например, чеснок, лук и цветная капуста содержат свои полезные соединения и хорошо дополняют рацион.

Чем хорош принцип радуги

Главный плюс — он очень понятный. Не нужно быть специалистом, чтобы посмотреть на тарелку и понять: сегодня у меня все бежево-коричневое или все-таки есть цвет?

Если рацион состоит из макарон, хлеба, сыра, курицы, картофеля и печенья, он может быть калорийным, но бедным. А если к обычной еде добавить зелень, овощной салат, ягоды, тушеные овощи, бобовые, квашеную капусту, рацион уже становится интереснее и полезнее.

Принцип радуги помогает:

• получать больше клетчатки;
• увеличивать количество овощей и фруктов;
• делать питание визуально привлекательнее;
• мягко приучать детей и взрослых к новым продуктам;
• собирать тарелку не по принципу «это мне нельзя», па по приниципу «это добавит пользы моему блюду»

Кстати, это важный психологический момент. Когда мы думаем не «что мне нельзя», а «что полезного я могу добавить», питание перестает быть еще одним источником стресса

Но все ли так идеально?

У принципа есть и слабые места. Во-первых, цвет не заменяет полноценный состав рациона. Можно каждый день есть разноцветные фрукты, но недобирать белок. Можно готовить красивые салаты, но постоянно перекусывать сладостями. Можно пить яркие смузи, но получать слишком много сахаров и мало насыщения.

Во-вторых, «радуга» — это не только фрукты. Если воспринимать принцип буквально и набирать цвета в основном бананами, виноградом, манго, соками и сухофруктами, питание может стать слишком сладким.

В-третьих, не всем подходят все продукты. При заболеваниях ЖКТ, диабете, инсулинорезистентности, болезнях почек, аллергиях и других состояниях рацион лучше подбирать индивидуально.

Поэтому правильнее относиться к радуге как к удобной подсказке, а не как к системе лечения или строгому правилу.

Как применять в обычной жизни

Не нужно пытаться каждый день собирать все цвета радуги, это быстро утомляет. Достаточно смотреть шире: какие цвета появились в моем рационе за день или за неделю? Самый простой вариант — добавить к каждому основному приему пищи хотя бы один растительный продукт:

- на завтрак: ягоды к каше, зелень к омлету, овощи к творогу или цельнозерновому тосту.

- на обед: салат, тушеные овощи, суп-пюре, запеченная тыква, брокколи, фасоль.

- на ужин: овощи к рыбе, птице, яйцам, творожному сыру или бобовым.

- к перекусу: яблоко, груша, ягоды, морковь, огурец, хумус с овощными палочками.

Еще один удобный прием — правило трех цветов. Здесь вам не надо собирать идеальную палитру - пусть в тарелке будет хотя бы три цвета: например, курица, гречка (бежево-коричневый) зеленый салат и красный перец. Или омлет, шпинат и помидоры. Или творог, ягоды и орехи.