Питание женщины после 40 лет: рацион и рекомендации

Изменения в организме накапливаются постепенно и зависят от образа жизни, физической активности, сна и состояния здоровья. Поэтому питание для женщин после 40 полезно строить после ревизии сложившегося меню. Год рождения в паспорте здесь служит только ориентиром.

Ближе к середине жизни возникает задача сохранения мышечной массы и здоровья костей. Часть женщин подходит к этому возрасту в перименопаузе – меняется выработка половых гормонов, могут появляться нарушения сна, приливы, колебания цикла. В этот период организму важно получать белок, клетчатку, кальций, витамин D и ненасыщенные жиры.

Нужно ли менять питание после 35 лет

Кардинально – нет. Питание после 40 лет для женщин строится на тех же принципах, что и раньше: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, растительные масла, орехи и семена. Особой диеты для этого возраста не существует.

Присмотреться стоит скорее к образу жизни. Если за последние годы вы стали больше сидеть и хуже спать, а едите по-прежнему, баланс калорий постепенно смещается. Так – будто бы из ниоткуда - чаще всего и появляются лишние килограммы.

Второй момент — мышцы. С возрастом мышечная масса сокращается на 3-8% за каждое десятилетие после 30 лет, по данным The Menopause Society. Темп зависит от уровня физической активности и питания, поэтому силовые тренировки и белок выходят на первый план.

Что происходит ближе к 40. Питание в перименопаузе

Менопаузальный переход обычно начинается между 45 и 55 годами и длится несколько лет. Ему предшествует период перименопаузы, который бывает не у всех, и длится около 4-5 лет.  В это время уровень эстрогена и прогестерона может начать снижается, кости быстрее терять массу, может ухудшиться сон. Энергозатраты при этом нередко падают.

Чтобы правильно питаться в перименопаузе, не нужны какие-то особые продукты. Меню можно собрать из обычной еды: рыбы, яиц, творога и йогурта, бобовых, овощей, фруктов, цельнозерновых круп, орехов. Задача — получать все необходимое и при этом есть не больше, чем тратит калорий тело.

Сколько белка нужно женщине после 40

Стандартная норма для здорового взрослого — 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для женщин среднего возраста The Menopause Society называет ориентир чуть выше — 1,2 г/кг, чтобы сохранять мышцы. При весе 65 кг это около 78 г в сутки.

Точная цифра зависит от веса, нагрузки, калорийности рациона и состояния здоровья. При болезнях почек и ряде других состояний норму необходимо согласовать с врачом.

Считать граммы не обязательно. Проще следить, чтобы белковый продукт был в каждом основном приеме пищи: омлет или творог на завтрак, рыба или курица в обед, чечевица, нут или тофу на ужин.

Клетчатка: овощи, бобовые, цельнозерновые

Правильное питание невозможно без овощей, фруктов, ягод, бобовых и цельнозерновых продуктов, которые дают клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения. Они делают тарелку объемнее и сытнее при умеренной калорийности, поддерживают работу кишечника и лежат в основе пищевых моделей, которые связывают со здоровьем сердца и обмена веществ.

Добавить клетчатку проще, чем кажется: горсть ягод в кашу или йогурт, овощной салат к обеду, фасоль в суп, гречка или бурый рис вместо белого.

Полезные жиры и омега-3

Жиры нужны организму для построения клеточных мембран и усвоения витаминов A, D, E и K, поэтому урезать их до минимума ради фигуры — плохая идея. Лучше сделать ставку на ненасыщенные жиры: рыбу, растительные масла, орехи, семена, авокадо.

Жирная морская рыба — скумбрия, сельдь, лосось, сардины — дает омега-3 кислоты EPA и DHA. Их изучают прежде всего в связи со здоровьем сердца и сосудов. Рыба пару раз в неделю — простой способ включить их в меню.

Кальций, витамин D и здоровье костей

Эстроген помогает сохранять костную ткань. Когда его уровень падает, кости теряют массу быстрее, поэтому в этот период особенно важны кальций, витамин D и силовые нагрузки. Сколько же их нужно?

Норма кальция — 1000 мг в сутки в 19–50 лет и 1200 мг в 51–70 лет. Много кальция в молочных продуктах и твердом сыре, тофу с кальцием, сардинах и консервированном лососе с костями, некоторых видах капусты и обогащенных растительных напитках.

С витамином D сложнее: он помогает усваивать кальций, но в еде его мало — в основном в жирной рыбе, яйцах и обогащенных продуктах. Нужна ли добавка и в какой дозе, лучше решать с врачом с учетом анализов, рациона и региона проживания.

Железо: почему потребности у женщин различаются

Сколько железа нужно, во многом зависит от менструаций. Нормы для женщин 19–50 лет — 18 мг в сутки, с 51 года — 8 мг. В перименопаузе цикл бывает нерегулярным, а кровотечения у некоторых становятся обильнее, и потери железа растут.

Железо есть в мясе, птице, морепродуктах, чечевице, фасоли, орехах и зелени. Из растительной еды оно лучше усваивается вместе с витамином C: например, чечевица с овощным салатом или гречка со свежим перцем.

Сильная слабость, головокружение, одышка, обильные месячные — повод пойти к врачу, а не просто поменять что-то в тарелке.

Как контролировать вес без жестких диет

На вес в середине жизни влияет сразу многое: возраст, подвижность, количество мышц, сон, стресс, привычки в еде и гормоны. По данным The Menopause Society, в самом наборе веса главную роль играет старение, а менопауза больше влияет на то, где откладывается жир, — смещает его к животу.

Правильное питание в этом возрасте — не про жесткие ограничения. При сильном дефиците калорий уходят и мышцы, которые и так приходится беречь. Лучше, чтобы основные приемы пищи были полноценными: белок, овощи или другой источник клетчатки, достаточно энергии. Если днем перебиваться кофе и печеньем, к вечеру голод часто берет свое.

Отдельно про сон. Приливы и ночные пробуждения мешают восстановиться, а недосып сказывается на аппетите. Поэтому питание, движение, сон и стресс стоит рассматривать вместе.

Что есть женщине после 40: конструктор рациона

Правильный рацион не обязательно сложный. Питание для женщин после 40 удобно собирать из четырех частей:

– белковые продукты: рыба, яйца, птица, мясо, творог, йогурт, бобовые или тофу;

– овощи, зелень или фрукты;

– углеводы: крупа, цельнозерновой хлеб, картофель;

– полезные жиры: растительное масло, орехи, семена или авокадо.

В течение недели чередуйте источники белка и включайте в меню рыбу, бобовые и продукты с кальцием. Такая схема подходит к привычной кухне и легко подстраивается под график и сезон.

Когда стоит обратиться к специалисту

Резкие изменения веса, постоянная усталость, проблемы с пищеварением, хронические заболевания, заметные сбои цикла — повод пойти к врачу. Приливы, нарушения сна и обильные кровотечения стоит обсудить с гинекологом.

Нутрициолог поможет разобрать ваш рацион: где не хватает белка, клетчатки, кальция или полезных жиров и как добавить их без радикальных перемен.

Начать можно и самостоятельно. Несколько дней записывайте основные приемы пищи, перекусы и время, когда появляется голод. Такой дневник быстро покажет, как вы питаетесь на самом деле, и пригодится, если решите прийти на консультацию.