Почему хочется сладкого: причины тяги и как ее уменьшить — советы нутрициолога
Желание съесть шоколад, печенье или десерт может возникать после долгого перерыва между приемами пищи, на фоне недосыпа или стресса. Иногда человек чувствует вечером голод из-за того, что плохо позавтракал и пропустил обед, а иногда тянется к десерту просто так, по привычке.
Почему постоянно хочется сладкого? Причины различаются, поэтому общие объяснения редко помогают. Полезнее посмотреть на весь день: сколько было пищи, хватило ли белка и клетчатки, как прошла ночь, что происходило с уровнем стресса и когда появилось желание.
Почему хочется сладкого: пять основных причин
1. Недостаток калорий или длинные интервалы между приемами пищи
После нескольких часов без пищи возникает чувство голода, и быстрые источники энергии становятся особенно привлекательными. Такая ситуация случается при пропущенном завтраке, позднем обеде или слишком маленьких порциях.
Жесткие ограничения тоже способны усиливать аппетит. Если большую часть дня вы стараетесь есть как можно меньше, к вечеру хочется калорийного и вкусного: это закономерная реакция организма, а не слабость характера.
2. Мало белка и клетчатки
Белок и продукты с клетчаткой заметно сытнее, чем кофе с выпечкой или маленькая порция салата. Чтобы прием пищи был действительно сытным, совмещайте в нем белки, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы. Скажем, к каше отлично подойдут йогурт с ягодами, а к пасте — рыба или бобовые вместе с овощами.
3. Недосып
Еще одна частая причина — недостаток сна. Он может менять пищевые привычки, и это подтверждают лабораторные эксперименты. Например, в исследовании группы Эри Тадзири (журнал Behavioral Sciences, 2020) ученые проверяли, что будет, если дать людям спать всего пять часов вместо положенных восьми. Оказалось, что уже после трех таких ночей участников сильнее тянуло на сладости, у них повышался уровень активного грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) и увеличивалось потребление калорий.
В других экспериментах исследователи замечали похожую картину: после нескольких ночей с дефицитом сна участники гораздо острее чувствовали голод.
4. Стресс
Стресс влияет на аппетит у всех по-разному: кто-то на нервной почве теряет аппетит, а кто-то, наоборот, начинает искать калорийную пищу. Как показывают исследования (например, работы группы доктора Арианы Чао, опубликованные в журнале Obesity в 2017 году), хронический стресс и повышенный уровень кортизола связаны с усилением тяги к сладкому.
Почему так происходит? Нейробиологические эксперименты показывают, что в такие моменты зоны мозга, отвечающие за самоконтроль, слабеют, а центры системы вознаграждения начинают острее реагировать на стимулы. Шоколад или выпечка подсознательно воспринимаются как самое быстрое и доступное лекарство от тревоги. В итоге сладости закрепляются как простой способ сделать паузу и получить краткосрочное успокоение, и избавиться от этой привычки потом непросто.
5. Индивидуальные и медицинские причины
На наш аппетит влияют самые разные факторы: от ПМС и беременности до приема лекарств, нарушений сна или скрытых сбоев в организме. Многие женщины замечают, что во второй половине цикла, перед менструацией, сладкого хочется заметно сильнее. При этом важно понимать, что по одной лишь тяге невозможно определить какое-либо заболевание, дефицит конкретного вещества, популярный в интернете кандидоз или мифическую зависимость от сахара.
Однако постоянный выраженный голод в сочетании с сильной жаждой, частым мочеиспусканием, резкими колебаниями веса или другими новыми симптомами — четкий сигнал к тому, чтобы обратиться к врачу и провериться на сахарный диабет. Диагностика обычно начинается с анализа крови на сахар: его можно сдать в любой клинике, а лечение, если оно понадобится, назначит специалист по результатам обследования.
Есть два вида голода, которые важно различать: физический и эмоциональный. Физический голод нарастает постепенно, для его утоления подходит самая разная пища, а после сытного обеда или ужина наступает закономерное насыщение. Эмоциональное желание, напротив, появляется внезапно, словно по щелчку, и привязано к конкретному продукту — например, строго к шоколаду, мороженому или определенной выпечке. Его запускают усталость, тревога, скука или привычные вечерние ритуалы. При этом после съеденного десерта напряжение или пустота никуда не деваются, а желание продолжить часто сохраняется. Разумеется, эти признаки служат лишь ориентиром: в реальной жизни физический голод и эмоции очень часто переплетаются.
Почему после еды хочется сладкого?
Здесь возможны разные сценарии. Первая причина: пищи оказалось недостаточно или она была бедна белком, и насыщение быстро прошло. Вторая: десерт закрепился как привычное завершение обеда или ужина. Третья: человек уже сыт, просто хочется сладкого.
Голод и удовольствие регулируются разными системами, поэтому желание десерта может сохраняться даже после полноценного блюда. В этом нет ничего тревожного.
Важна разница между десертом, который вы выбираете осознанно и с удовольствием, и десертом «на автомате». Если десерта хочется постоянно, после каждого приема пищи, стоит посмотреть на состав основных блюд и на то, не стал ли он ритуалом, который вам на самом деле не нужен.
Каких витаминов и веществ не хватает организму?
Когда люди пытаются объяснить любовь к шоколаду, они чаще всего винят нехватку магния, хрома или витаминов группы B. Однако убедительных научных данных о том, что страсть к десертам вызвана дефицитом какого-то одного нутриента, на сегодняшний день нет.
Реальный дефицит магния имеет совершенно другую симптоматику. Национальный институт здоровья США (NIH) относит к его ранним признакам тошноту, потерю аппетита, слабость и утомляемость. Желания съесть десерт в этом перечне нет.
Почему же эта версия так популярна? Отчасти благодаря рекламе: хром действительно участвует в углеводном обмене, но данные о его влиянии на аппетит, по оценке NIH, предварительные и противоречивые. Поиск причины лучше начинать с оценки рациона, режима и самочувствия, а дефициты подтверждать анализами.
Как избавиться от тяги к сладкому: 10 практических шагов
1. Ешьте регулярно и достаточно. Если весь день перебиваться перекусами и маленькими порциями, к вечеру организм потребует сахара.
2. Добавьте белок в каждый прием пищи. Яйца, рыба, птица, творог или бобовые дают продолжительное чувство насыщения и сглаживают скачки сахара в крови.
3. Ешьте больше клетчатки. Овощи, ягоды и цельнозерновые продукты заполняют желудок и дольше сохраняют чувство сытости.
4. Уберите слишком большие паузы между приемами пищи. Если вы ничего не едите 6–8 часов подряд, вечером хочется максимально калорийного и быстрого.
5. Высыпайтесь. Даже несколько ночей по 5 часов сна повышают уровень грелина и разгоняют аппетит.
6. Не заедайте стресс. Прежде чем брать шоколадку, сделайте 5-минутную паузу: пройдитесь, выпейте воды или послушайте музыку, чтобы понять, голодны вы или вам просто эмоционально тяжело.
7. Найдите другие способы расслабиться. Прогулка, разговор с близким человеком или душ снимают напряжение без лишних калорий.
8. Не пытайтесь избавиться от десертов полностью. Полный запрет повышает ценность сладостей в разы и ведет к срывам. Пусть любимый десерт останется частью обеда, а не запретным плодом в полночь.
9. Подготовьтесь к самым тяжелым часам. Если вы знаете, что после работы будете голодны и злы, пусть дома ждет готовый ужин или сытный перекус.
10. Перестаньте воевать со сладостями.
Несколько дней записывайте сон, приемы пищи, уровень стресса и ситуации, в которых появляется желание десерта. Такой дневник поможет узнавать реальные триггеры: чаще всего за ними стоит усталость, недосып или скука, а вовсе не зависимость.
Иногда избавиться от привычки самостоятельно не получается, и тогда имеет смысл обратиться к специалисту. Психологическая помощь психолога или психотерапевта, работающего с нарушениями пищевого поведения, пригодится, если эпизоды переедания сопровождаются чувством вины, ощущением потери контроля, изнуряющими диетами или навязчивыми мыслями о еде. Подробнее о том, как правильно работать со своими привычками, эмоциональными триггерами и восстановлением баланса в рационе, мы рассказываем в программе “Еда без зависимости”
Также консультация врача необходима, если тяга связана с тревожными телесными симптомами — сильной жаждой, частым мочеиспусканием, резкими колебаниями веса или постоянной слабостью. В остальных случаях полное избавление от сладостей обычно не требуется: цель в том, чтобы десерты перестали быть основным способом справляться с усталостью и эмоциями.
