Продукты для кожи лица: что есть для здоровой и красивой кожи — топ-10

Кожа постоянно обновляется и получает строительный материал из тех же источников, что и другие ткани организма. С пищей поступают аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы и растительные соединения. Они участвуют в синтезе белков, работе кожного барьера, восстановлении тканей и антиоксидантной защите. Что же есть, чтобы кожа оставалась здоровой и молодой как можно дольше?

Пользу еды для кожи удобнее рассматривать через рацион целиком. Продукты, полезные для кожи лица, есть среди обычной еды: рыбы, яиц, овощей, ягод, бобовых, круп, орехов и семян. Их ценность зависит от состава и регулярности появления в меню. Рассмотрим подробнее, какие продукты улучшают кожу лица.

Как питание влияет на состояние кожи

Кожа – метаболически активный орган. Клетки эпидермиса обновляются, сальные железы производят себум, соединительная ткань содержит коллаген и эластин. Для этих процессов организму нужны энергия и питательные вещества.

Дефициты отдельных нутриентов способны проявляться изменениями кожи, в том числе на лице. Например, выраженный дефицит витамина C нарушает синтез коллагена и заживление тканей. Цинк участвует в делении клеток, синтезе белка и восстановительных процессах

Есть и более тонкие связи. В исследованиях питания рассматривают увлажненность кожи, эластичность, состояние кожного барьера, пигментацию и признаки фотостарения. 

На внешний вид кожи лица влияют и другие факторы: возраст, генетика, гормональные изменения, ультрафиолет, курение, сон, заболевания, лекарства и уход. Поэтому питание для здоровой кожи стоит рассматривать как одну из частей общей заботы о здоровье. 

Какие полезные вещества особенно важны коже 

Белок. Аминокислоты используются для синтеза собственных белков организма. Для кожи это важно в том числе потому, что ее структура включает коллаген, эластин и кератины. 

Витамин C. Участвует в биосинтезе коллагена и работает как антиоксидант. 

Жирные кислоты. Липиды входят в состав клеточных мембран и участвуют в формировании кожного барьера. Среди полиненасыщенных жирных кислот выделяют омега-3: ALA поступает преимущественно из растительной пищи, EPA и DHA – прежде всего из рыбы и морепродуктов. 

Цинк. Нужен для работы множества ферментов, синтеза ДНК и белка, деления клеток и заживления тканей, а селен входит в состав селенопротеинов, связанных с антиоксидантными процессами.

Антиоксидантные соединения. В эту большую группу входят витамин C, витамин E, каротиноиды и многочисленные растительные полифенолы. Они участвуют в защите клеток от окислительного повреждения. 

Получать все перечисленное можно из обычной еды. Дальше – десять продуктовых групп, из которых удобно собрать здоровый рацион.

Топ-10 полезных продуктов для лица

1. Жирная рыба

Лосось, сельдь, скумбрия и сардины сочетают полноценный белок с EPA и DHA. Содержание жирных кислот зависит от вида рыбы и условий ее выращивания. Помимо этого рыба служит источником селена. 

Рыбу можно запечь, приготовить на гриле, добавить в салат, пасту или блюдо с крупой. Если жирная рыба появляется в меню регулярно, отдельно гоняться за продуктами с омега-3 для кожи нет смысла – источник омега-3 уже есть в вашем рационе. 

2. Яйца и другие источники полноценного белка

Яйца подходят для завтрака, легкого ужина или перекуса. Альтернатива им – рыба, мясо, птица, творог, йогурт и другие белковые продукты.

Для вегетарианского меню подойдут тофу, темпе, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые. Здесь важнее разнообразие источников белка в течение дня и недели, чем выбор одного продукта.

3. Ягоды

Смородина, клубника, малина, черника, ежевика и другие ягоды добавляют в рацион витамин C, клетчатку и полифенолы. Количество и набор этих соединений отличаются в разных продуктах.

Есть ягоды можно свежими или замороженными. Например, добавить в кашу, йогурт, творог или оставить самостоятельной частью перекуса. Заморозка позволяет есть полезные ягоды круглый год.

4. Овощи, богатые витамином C и каротиноидами

Сладкий перец, брокколи, морковь, тыква, томаты и другие овощи дают рациону сразу несколько групп растительных соединений.

Удобный принцип – менять овощи по цветам. Красные, оранжевые, зеленые и фиолетовые варианты различаются по составу, поэтому разноцветная тарелка имеет вполне практический смысл и помогает сделать питание разнообразнее.

5. Листовая зелень

Шпинат, руккола, мангольд, салатные листья и другая зелень дополняют рацион клетчаткой, каротиноидами, фолатом и рядом минеральных веществ.

Зелень удобно добавлять в омлет, салат, пасту, сэндвич или гарнир. Такой формат помогает увеличить долю полезных растительных продуктов без отдельного блюда. 

6. Орехи и семена

Орехи и семена удобны своей компактностью: небольшую порцию легко добавить к завтраку или взять с собой. Эти виды отличаются по составу. Например, грецкие орехи, лен и чиа содержат ALA – полезную растительную омега-3 жирную кислоту

Чтобы рацион был разнообразнее, можно чередовать грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, лен и чиа. 

7. Авокадо и растительные масла

Авокадо и растительные масла дают ненасыщенные жирные кислоты. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла удобно использовать в салатах и готовых блюдах.

ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам как более здоровому выбору, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, растительных маслах.

Авокадо – один из источников растительных жиров. Ту же роль выполняют орехи, семена и растительные масла.

8. Бобовые

Чечевица, нут, фасоль и горох дают белок, клетчатку и ряд минеральных веществ. Они подходят как основа самостоятельного блюда, добавка к салату, супу или гарниру.

Для человека, который привык есть бобовые редко, проще начать с знакомых блюд: чечевичного супа, хумуса, фасоли с овощами. Так здоровая привычка формируется без полной перестройки привычного питания.

9. Ферментированные продукты

Натуральный йогурт и кефир дают белок и ряд микронутриентов, а продукты с живыми культурами содержат полезные микроорганизмы, используемые при ферментации.

Связь кишечной микробиоты и кожи активно изучается, однако подтвержденных данных того, что употребление йогурта или кефира дает выраженный косметический эффект, пока мало. Ферментированные продукты разумнее включать в меню ради общей пищевой ценности и разнообразия. Исследования пре- и пробиотических продуктов в контексте влияния на кожу продолжаются.

10. Цельнозерновые продукты

Овес, гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб и паста помогают набрать клетчатку и добавляют в меню витамины и минералы.

ВОЗ относит цельные зерна вместе с овощами, фруктами, бобовыми и орехами к основе здорового рациона.

Их удобно использовать как привычный гарнир. Такая замена обычно требует меньше усилий, чем попытка полностью переделать меню.

Сахар и кожа лица: почему общий рацион важнее одного суперфуда

У сахара и состояния кожи есть отдельная область исследований – акне. В центре внимания находится гликемическая нагрузка рациона, то есть сочетание количества углеводов и скорости повышения уровня глюкозы после еды.

Американская академия дерматологии приводит результаты небольших исследований, где низкогликемический рацион сопровождался уменьшением высыпаний у части участников. Результаты других работ расходятся, поэтому единой схемы питания для акне пока нет. 

Для повседневного здорового меню отсюда следует вполне обычный принцип: основу углеводной части рациона могут составлять цельные зерна, бобовые, овощи и фрукты, а количество свободных сахаров стоит держать в пределах рекомендаций ВОЗ. 

Питание при акне может быть дополнительным помощником, но его обсуждают вместе с врачом. Диагностикой и лечением заболевания занимается дерматолог. 

Можно ли улучшить кожу только питанием

Может сложиться обманчивое впечатление, будто еда способна дать быстрый косметический результат. В реальности рацион обеспечивает организм веществами для физиологических процессов, а красивый и здоровый вид кожи зависит от множества факторов. Заметное улучшение – обычно следствие здоровых привычек, а не употребления одного суперфуда.

Появление стойких высыпаний, зуда, воспаления, выраженного шелушения, болезненности или других заметных изменений – повод обратиться к дерматологу. Еда в такой ситуации остается частью образа жизни, а медицинскую причину выясняют отдельно.

Отдельного внимания заслуживает гидратация. Вода нужна организму для нормальной работы. Уход за сухой кожей и поиск причин выраженной сухости остаются отдельными задачами. 

Если хочется разобраться, чем питаться для того, чтобы лицо выглядело чистым и здоровым, полезно сначала посмотреть на свое меню за несколько последних дней: были ли в нем разные источники белка, овощи и фрукты, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Дополнительно по теме можно почитать нашу статью «Радуга на тарелке», где мы подробно разобрали принцип цветового разнообразия рациона.